Pembe Tek Boynuz

Etiket: egzersiz

  • Egzersiz yaparken dikkat

    Egzersiz yaparken dikkat

    Dr. Öğretim Üyesi Hikmet Uçgun, egzersiz ve fiziksel aktivitelerin günlük yaşamın bir parçası haline getirilmesi gerektiğini söyledi. Uçgun, yaralanmaların ve sakatlanmaların engellenmesi için bazı önlemlerin de alınması gerektiğini belirterek, bu tedbirleri şöyle sıraladı:

    “Isınma ve Soğuma: Her antrenman öncesinde ısınma egzersizleri yapılmalı ve her antrenman sonrasında soğuma egzersizleri yaparak kaslar rahatlatılmalıdır. Bu, sakatlanma riskini azaltır ve esnekliği artırır.

    Doğru Teknik: Egzersizleri doğru tekniği kullanarak yapmaya özen gösterilmelidir. Yanlış hareketler sakatlanmalara yol açabilir. Eğer bir egzersiz doğru şekilde yapılmıyorsa mutlaka bir uzmandan yardım alınmalıdır.

    Güvenli Alan: Egzersiz yaparken güvenli bir alan seçilmelidir. Evdeyken, dar alanlarda veya eşyaların etrafında egzersiz yapmaktan kaçınılmalıdır. Açık havada ise düzgün bir zemin tercih edilmeli ve tehlikeli veya kaygan alanlardan uzak durulmalıdır.

    Güvenlik Ekipmanları: Gerekli durumlarda koruyucu ekipmanlar kullanılmalıdır. Örneğin bisiklet sürerken kask kullanımı veya vücudu koruyucu ekipmanların giyilmesi önemlidir.
    Hidrasyon: Egzersiz yaparken yeterli su içildiğinden emin olunmalıdır. Özellikle açık havada yapılan egzersizlerde vücut daha fazla su kaybeder, bu nedenle de sık sık su içmek gerekmektedir.

    Hava Durumu: Açık havada egzersiz yaparken hava durumu göz önünde bulundurulmalıdır. Sıcak veya soğuk hava koşullarında daha dikkatli olunmalı ve gerektiğinde egzersizler iç mekanlara taşınmalıdır.

    Dinlenme: Her gün aşırı egzersiz yapmaktan kaçınılmalıdır. Kasların toparlanması için yeterli dinlenme süresine ihtiyaç vardır. Ayrıca bireyler aşırı yorgun hissettiğinde veya sakatlık belirtileri olduğunda mutlaka egzersizleri bırakmalı ve dinlenmelidir.

    Dikkat: Etraftaki tehlikelere karşı dikkatli olunmalıdır. Özellikle açık havada egzersiz yaparken, trafik, hayvanlar, yaya trafiği ve diğer potansiyel tehlikeler konusunda dikkatli olmak birçok açıdan önem arz etmektedir.”

    Ev temizliği ve bahçe işleri, hareket etmeye katkı sağlıyor

    Evde yapılan günlük işlerin fiziksel aktivite olarak kabul edilebileceğini belirten Dr. Öğretim Üyesi Hikmet Uçgun, “Özellikle ev temizliği, bahçe işleri, yemek yapma ve benzeri aktiviteler, vücudu hareket ettirir ve enerji harcanmasını gerektirir. Bu tür faaliyetler, günlük egzersiz miktarına katkıda bulunabilir ve fiziksel sağlığı korumak için önemlidir” dedi.

    Evde yapılan işlerin yanı sıra bahçede yapılan çalışmaların da hareket etmeye önemli katkıları olduğunu belirten Uçgun, “Örneğin temizlik yapma, süpürme, paspas yapma, toz alma ve cam silme gibi aktiviteleri içerdiğinden vücudu hareket ettirir ve kasları çalıştırır. Bahçe işleri ise bahçe sulama, bitki dikme, çim biçme ve bahçe bakımı gibi faaliyetlerden oluşur ve açık havada fiziksel olarak aktif olmayı sağlar. Yemek pişirme ve hazırlama işleri ise ayakta durma, kesme, doğrama ve karıştırma gibi hareketleri içerir. Bu da vücudu hareket ettirir ve enerji harcamasını gerektirir. Son olarak alışveriş sırasında markette yürümek, alışveriş sepetini taşımak ve alışveriş poşetlerini taşımak gibi aktiviteler de günlük fiziksel aktivite miktarını artırabilir” diye konuştu.

    Bu aktivitelerin günlük rutinde düzenli olarak yapıldığında egzersiz miktarına katkıda bulunabileceğini, genel sağlık ve zindelik düzeyini artırabileceğini belirten Dr. Öğretim Üyesi Hikmet Uçgun, “Ancak yine de tam anlamıyla egzersiz programı yerine geçmezler. Bu nedenle düzenli olarak yapılan özel egzersizler de sağlık için önemli ve gereklidir” uyarısında bulundu.

  • Yaşlılıkta düzenli egzersizin önemi

    Yaşlılıkta düzenli egzersizin önemi

    Yapılan araştırmalar; düzenli egzersizin ileri yaştaki kişiler için çokönemli olduğunu ve giderek daha fazla yaşlı yetişkinin hareketsiz kalmak yerine, aktif bir yaşam tarzını tercih ettiğini gösteriyor.  Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Mustafa Aziz Yıldırım, ileri yaştakilerin evde de birçok egzersizi yapabileceğini söyledi.

    Fiziksel olarak formda olan yaşlı yetişkinlerin birçok avantaja sahip olduğuna dikkat çeken Doç. Dr. Mustafa Aziz Yıldırım, “İleri yaşlarda yapılan egzersizler; daha uzun, daha sağlıklı ve daha neşeli bir yaşam sürmeye yardımcı olur. Düzenli olarak egzersiz yapan yaşlıların başkalarına bağımlı olma ihtimali daha düşüktür. Egzersiz, yaşlı yetişkinler için bağımsızlığı korumanın en iyi yollarından biridir” dedi.

    Düşme ihtimalini yüzde 23 azaltır

    Doç. Dr. Mustafa Aziz Yıldırım, egzersizin ileri yaşlarda kasları güçlü tutmak için gerekli olduğunu belirterek “Düşmek, yaşlı yetişkinler için gençlere göre çok daha büyük bir sorundur. Ulusal Yaşlanma Konseyi’ne göre her 11 saniyede bir, yaşlı bir yetişkin düşmeye bağlı yaralanma nedeniyle acil servise kaldırılıyor ve her 19 dakikada bir yaşlı bir kişi düşme nedeniyle hayatını kaybediyor. Egzersiz, kasları ve dengeyi geliştirir ve düşme ihtimalini %23 oranında azaltır” diye konuştu.

    Egzersiz yapanlarda Alzheimer ve demans riski yarı yarıya düşüyor

    “Hareketsiz olmak sizi yorar, aktif olmak ise size daha fazla enerji verir” diyen Doç. Dr. Yıldırım, şöyle devam etti: “Herhangi bir egzersiz, ağrının hafifletilmesi ve refah duygusuyla bağlantılı temel nörotransmitterler olan endorfinlerin salınmasını teşvik eder. Endorfinler stres hormonlarıyla savaşır, sağlıklı uykuyu teşvik eder ve genel olarak daha canlı ve enerjik hissetmenizi sağlar. Egzersiz, kalp hastalığı, osteoporoz, depresyon ve diyabet yaşlı yetişkinler arasında yaygın görülen hastalıkları önlemeye ve savaşmaya yardımcı olur.Alzheimer Araştırma ve Önleme Vakfı’nın yaptığı bir araştırma;düzenli egzersizin Alzheimer veya demans gelişme riskini yaklaşık %50 azalttığını gösterdi.”

    Evin içinde de yürüyüş yapılabilir

    Önceki yaşlarda yapılan egzersizlerin ileri yaşlarda uygun olmayabileceğini veya egzersiz yapmanın yaşlılık döneminde göz korkutucu olabileceğini belirten Doç. Dr. Yıldırım, “Bir egzersiz programına başlamadan önce, egzersiz için yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmak ve mevcut kondisyon seviyeniz için hangi egzersizlerin uygun olduğunu görmek için bir hekime danışmanız önemlidir” uyarısında bulundu.

    Doç. Dr. Mustafa Aziz Yıldırım evde yapılabilecek bazı basit egzersizleri şu şekilde sıraladı:

    Hafif ağırlık antrenmanları: Hafif ağırlık antrenmanı, yaşlıların kas kütlesi oluşturmasına ve kaslara aşırı stres uygulamadan kemik yoğunluğunu korumasına yardımcı olabilir. Yaşlılar omuz presleri ve kol kaldırma gibi egzersizler yapmak için 2 kiloluk ağırlıklar kullanabilirler. Ağırlıkları yoksa evin etrafındaki su şişeleri, yiyecek kutuları gibi nesneleri kullanabilirler.
    Aerobik egzersizler: Yaşlıların aerobik egzersizler yapmak için spor salonu üyeliğine ihtiyaçları yoktur. Kendi başına egzersiz yapmayı tercih eden yaşlı yetişkinler, atlama ve diz kaldırma gibi klasik aerobik hareketlerini 5 dakikalık aralıklarla yapabilirler. Aerobik egzersizler yaşlılar için çok önemlidir çünkü kalbin pompalanmasını sağlar ve kardiyovasküler sağlığı geliştirir.
    Squat (Çömelme): Squat bacakları güçlendirmenin en iyi yollarından biridir. Çünkü bu egzersiz vücudun alt kısmındaki kasları çalıştırır. Bu egzersizi gerçekleştirmek için yaşlılar ayak parmakları öne bakacak şekilde dik durarak başlamalıdır. Daha sonra dizlerini oturmaya yakın bir pozisyonda çömelinceye kadar bükmeli, ardından baldır ve ön bacak kas kütlesi kazanmak için bu egzersizi tekrarlamalılar. Yaşlılar dengeleme konusunda yardıma ihtiyaç duyarlarsa sandalyeye tutunabilirler. Güçlü bacaklar yaralanmalara neden olan kayma ve düşmeleri önleyebileceği için yaşlıların alt gövdeyi ihmal etmemesi önemlidir.

    Yürüyüş: Yaşlıların yürüyüşe çıkmak için evden çıkmalarına gerek yok. Adım ölçerlerini takabilirler, biraz müzik açabilirler ve evin içinde yürüyebilirler. Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için yaşlılar her adımda kollarını pompalamaya ve dizlerini kaldırmaya çalışmalıdır.

    Mekikler: Dizleri belli bir açıyla bükülmüş halde sırt üstü yatarak başlamalıdırlar. Daha sonra ellerini başlarının arkasına koymalı ve mide kaslarını çalıştırırken başlarını yavaşça yukarı kaldırmalıdırlar.

  • Egzersizler yaşam kalitesini artırıyor

    Egzersizler yaşam kalitesini artırıyor

    İl Sağlık Müdürlüğünce yapılan bilgilendirmede şu ifadelere yer verildi:
    “Dünyada yaşanan sosyoekonomik gelişmeler, sağlık hizmetlerinde yaşanan ilerlemeler ve bu hizmetlere erişimin artması doğuşta beklenen yaşam süresinin uzaması ile sonuçlanmıştır. Bu da 65 yaş ve üzeri nüfusu kapsayan yaşlı nüfusun toplam nüfus içerisindeki oranının artması anlamına gelmektedir. Yapılan projeksiyonlar, 2050 yılında dünya nüfusunun yaklaşık beşte birinin yaşlılardan müteşekkil olacağını göstermektedir.
    Tabii olarak, zaman geçtikçe bireysel ve toplumsal etkisi artan yaşlılık ve yaşlı sağlığı hakkında farkındalık artırıcı faaliyetler gerçekleştirmek tüm insanlık için daha önemli hale gelmiştir. Buna istinaden ‘1 Ekim Dünya Yaşlılar Günü’ tüm dünyada, yaşlılara yönelik etkinliklerin gerçekleştirildiği özel bir gün olarak kabul edilmiştir.

    Bireyin bedensel, ruhsal ve sosyal bakımdan çevresine olan uyumunun azaldığı yaşam dönemi olarak bilinse ve genellikle olumsuz durumlarla birlikte anılsa da yaşlılık, tecrübelerin zirveye ulaştığı dönemdir ve iyi uyum sağlanması halinde aktif ve sağlıklı bir şekilde geçirebilir. Buna dayanılarak 2023 yılının teması ‘egzersiz yap, yaşamına hareket kat’ olarak belirlenmiştir.
    Yapılan bilimsel araştırmalar, düzenli aktivite ve egzersiz alışkanlığının sağlıklı yaşlanmanın en önemli belirleyicilerinden biri olduğunu ortaya koymuştur. Yaşlılık döneminde uygun, düzenli ve sürekli olarak geçekleştirilecek bedensel ve zihinsel egzersizlerin, bu dönemdeki yaşam kalitesini artıracağı ve kendini iyi hissetme duygusunu olumlu yönde etkileyeceği de unutulmamalıdır.
    Ne yazık ki hareketsizlik, başka bir ifadeyle sedanter yaşam, ülkemiz için önemli bir sağlık sorunu olmaya devam etmektedir. TÜİK tarafından yapılan araştırmaya göre, çalıştığı zamanlar dışında fiziksel aktivite veya boş zaman etkinliklerini hiç yapmayanların sıklığı 65 ve üzeri yaşlarda yüzde 71,4’tür. Dolayısıyla, fiziksel aktivite azlığını tersine çevirmek, yaşlı bireylerin aktif ve bağımsız yaşamalarını teşvik etmek yaşlılarımız kadar kendimiz için de bir ödev olarak görülmelidir.

    Bu meyanda Sağlık Bakanlığı, ilgili paydaşların katılımıyla ‘Türkiye Sağlıklı Yaşlanma Eylem Planı ve Uygulama Programı, 2021-2026’yı hazırlayarak, sağlıklı yaşlanma ve yaşlılara yönelik sağlık hizmetlerine dair kurum ve kuruluşların sorumluluklarını belirlemiş, bu amaca yönelik etkinlikleri ortaya koymuştur.

    Yine, geliştirdiği Hastalık Yönetim Platformu (HYP) uygulaması ile aile hekimlerimize, kronik hastalıklara yönelik risk faktörlerini belirleme ve çok yönlü yaşlı izlemi ve değerlendirmesi yapabilme imkanını sağlamıştır.
    Sağlıklı hayat merkezlerimiz de sağlıklı yaşama dair danışmanlık hizmetleriyle vatandaşlarımızın yanında olmaya devam etmektedir.
    Biz de bu vesileyle vatandaşlarımızı, sağlıklı yaşlanmak ve aktif bir yaşlılık dönemi geçirmek için sağlıklı yaşam önerilerine uymaya, aile hekimini ziyaret ederek kronik hastalıklara yönelik tarama ve izlemlerini yaptırmaya, yaşlılarımızın çok yönlü yaşlı izleme ve değerlendirmesini yaptırmalarını sağlamaya, sağlıklı hayat merkezlerinden sağlıklı yaşam ve fiziksel aktivite desteği almaya davet ediyor, yaşlılarımıza sağlıklı günler diliyor, saygılarımızı sunuyoruz.”

  • Egzersiz yapmak çok önemli

    Egzersiz yapmak çok önemli

    Sırt ve boyun tutulma sorunu yaşayan kişilerde en sık görülen nedenin duruş bozukluğu olduğunu ifade eden Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Hülya Yüksel, “Omurgamızdaki kasların güçsüzlüğüne bağlı olarak, özellikle masa başı çalışan kişilerde gördüğümüz duruş bozukluğu sık sık sırt ve boyun tutulmalarına neden olabiliyor. Yine ergonomi çok önemli. Ergonomi, çalıştığımız yerdeki masadan sandalyeye tüm gereçlerin postürümüze uygun olmasıdır. Zira yanlış pozisyonda uzun süre çalışmak ya da masa başında kalmak, bilgisayar kullanım şeklimizin yine postüre uygun olmaması gibi çeşitli nedenlerle büro çalışanları daha sık sırt ve boyun tutulmaları yaşıyorlar. Bu kişilerde omurga problemleri, bel ve boyun fıtıkları, sırt fıtıkları, omurga kireçlenmeleri, strese bağlı olan kronik ağrılarda yine sırt ve boyun tutulmalarına neden olan durumlar arasında yer almaktadır” ifadelerini kullandı.

    “Tedavide olmazsa olmaz egzersiz”

    Bel, boyun ve sırt ağrılarının tedavisinde egzersizin olmazsa olmaz olduğunu dile getiren Yüksel, “Tedavi için hastanın öncelikle postürünü düzeltmemiz gerekiyor. Postürü bozuk olan bir kişide sık bir şekilde sırt ve boyun tutulmaları görülüyor. Postür düzeltmek için en uygun tedavilerin başında egzersiz geliyor. Eğer omurga problemleri varsa omurga enjeksiyonları uygulayabiliyoruz. Omurganın etrafındaki kaslara yönelik tetik nokta enjeksiyonları, kuru iğneleme enjeksiyonları tedavi yöntemlerimiz arasında. Yine yaygın vücut ağrısıyla seyreden fibromiyalji rahatsızlığında, kuru iğneleme yöntemi, egzersiz, aerobik egzersizi ve ilaç tedavileri de uygulanabilmektedir. Öncelikle altta yatan sebebe yönelik tedaviler uyguluyoruz. Boyun, bel, sırt fıtığı ya da boyun düzleşmesi gibi durumlarda hastaya kişiye özel tedavi seçenekleri yapmamız gerekiyor. Ancak her durumda egzersiz olmazsa olmaz. Kişinin postür bozukluğu varsa çalışma ortamında ergonomisi bozuksa, kronik ağrıları varsa bunların tedavisinde ilk kural, egzersiz olmalıdır. Yine fizik tedavi modellerinden de çok yararlanıyoruz. Sıcak tedaviler ve elektrik tedavilerde uygulayabilmekteyiz” şeklinde konuştu.

  • Pulmoner rehabilitasyon ile güvenle egzersiz

    Pulmoner rehabilitasyon ile güvenle egzersiz

    Pulmoner Rehabilitasyon Haftası çerçevesinde açıklamalarda bulunan İl Sağlık Müdürü Dr. Fevzi Yavuzyılmaz, pulmoner rehabilitasyonun, egzersiz eğitimi, davranış değişikliği ve hasta eğitimi gibi yaklaşımları içeren uygulamalar bütünü olduğu bilgisini verdi. Programın, hastaların fiziksel, psikolojik durumlarını düzeltmeyi ve sağlığı iyileştirmeyi hedeflediğini vurgulayan Dr. Yavuzyılmaz, “Günümüzde uzun süreli solunum hastalıklarında ilaç tedavisinin yanında pulmoner rehabilitasyon önerilmektedir. Uzun süreli nefes darlığı, günlük hayat aktivitelerinde kısıtlanma, hayat kalitesinde azalma olan tüm solunum hastalarına pulmoner rehabilitasyon uygulanabilir. Pulmoner rehabilitasyon, her yaştan solunum hastalarına rehabilitasyon ünitelerinin özelliklerine bağlı olarak hastanede ya da evde uygulanabilir. KOAH başta olmak üzere tüm akciğer hastalıklarında pulmoner rehabilitasyon programı başarı ile yapılabilmektedir. Ayrıca Covid-19 enfeksiyonu sonrası akciğerlerinde değişiklikleri, nefes darlığı, yorgunluk ve aktivitelerde kısıtlanma gibi şikayetleri devam eden hastalarda da pulmoner rehabilitasyon önerilmektedir” şeklinde konuştu.


    Pulmoner rehabilitasyonun en önemli ve temel bileşeninin egzersiz eğitimi olduğunun altını çizen Dr. Yavuzyılmaz, “Nefes darlığı olan uzun süreli solunum sorunlu hastalar, pulmoner rehabilitasyon programları ile güvenli bir şekilde egzersiz yapabilirler. Bu hastalarda nefes darlığı veya yorgunluğun neden olduğu günlük yaşamdaki hareketsizlik; kemik ve kas içeriğinin, kalp ve akciğer fonksiyonlarının, hareket yeteneğinin gittikçe azalmasına neden olur. Egzersiz ile kas kuvveti artar, kas dayanıklılığı artarak daha uzun mesafeler yürünebilir, kas ve eklemler daha iyi hareket eder, gevşeme sağlanır, daha güçlü ve enerjik hissedilir, kalbin çalışması iyileşir ve nefes darlığı azalır” diye konuştu.


    Pulmoner Rehabilitasyon programının en az 8 hafta süre ile uygulanması gerektiğini ifade eden Dr. Yavuzyılmaz, sözlerini şu şekilde sürdürdü;
    “Egzersiz eğitimi bırakıldığında kazanımlar kaybedildiği için egzersiz alışkanlığının devam ettirilmesi gerekmektedir. Sonuç olarak, kronik akciğer hastalığından dolayı nefes darlığı, çabuk yorulma ve güçsüzlük hissediyorsanız, günlük aktivitelerinizi yapmakta güçlük çekiyorsanız değerlendirme için göğüs hastalıkları uzmanına başvurduktan sonra pulmoner rehabilitasyon programlarından yararlanabilirsiniz.”